Le fonio apporte de nombreux bienfaits pour la santé grâce à son large profil nutritionnel. Cette graine est cultivée en Afrique de l'Ouest et est devenue de plus en plus populaire dans les cultures occidentales. C'est un grain très sain, sans gluten et il peut être utilisé en cuisine et en pâtisserie.
Qu’est-ce que le fonio ?
Le fonio est un type de céréale qui nourrit des millions de personnes en Afrique de l'Ouest depuis des milliers d'années. Alors qu'il était traditionnellement le plus consommé au Sénégal, il est aujourd'hui principalement consommé dans des pays comme le Ghana, le Mali, le Burkina Faso, la Guinée et le Nigeria.
C'est l'un des deux types de millet (de la famille des Panicoideae), une plante céréalière à croissance rapide qui pousse facilement dans les pays chauds et dans les régions aux sols pauvres.
Il existe 3 principaux types de grains de fonio : les variétés blanche, noire et raishan. Le fonio blanc est le type le plus populaire et généralement le plus facile à trouver.
Le fonio est un grain entier. C'est également une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et même de protéines et de composés anti-inflammatoires. Son goût peut être décrit comme un croisement entre le couscous et le quinoa. Le fonio a un léger arôme de noisette.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles du fonio ?
30 grammes de fonio cru contiennent environ :
● 160 à 170 calories
● 30 à 40 grammes de glucides environ
● 2 à 3 grammes de protéines
● Jusqu’à 1 gramme de matières grasses
● 1 à 2 grammes de fibres
● 1,7 milligramme de fer soit 10% des besoins quotidiens.
Quels sont les bienfaits du fonio ?
Source de protéines et d'acides aminés
Le fonio contient un certain nombre d'acides aminés essentiels. Il est aussi particulièrement riche en méthionine, cystine, valine, leucine et isoleucine.
Les recherches montrent que le fonio est plus riche en acides aminés que les céréales telles que le blé, le riz, le maïs, le sorgho, l'orge et le seigle. Les acides aminés sont particulièrement bénéfiques pour soutenir un métabolisme et une croissance normaux, ainsi qu'une fonction hépatique saine.
Le fonio contient 2 à 3 fois plus de protéines et de fibres que le riz complet.
Riche en fer et en nutriments essentiels
Un autre avantage nutritionnel notable du fonio est son apport en nutriments, dont le fer, le zinc et le phosphore. Ceux-ci sont importants pour faciliter la fonction cognitive, la santé des os et pour avoir un niveau d'énergie élevé entre autres.
De plus, il contient du calcium, du magnésium, du potassium, du manganèse et du folate.
La forte teneur en fer et en zinc rend le fonio particulièrement adapté aux personnes suivant un régime végétalien. Pour absorber le plus de fer possible de ce grain, associez-le à des sources de vitamine C, telles que des baies, des poivrons ou des légumes-feuilles.
Source de vitamines B
Dans le fonio, vous trouverez des vitamines B notamment la thiamine, la riboflavine, le folate et la niacine. Elles aident à soutenir la conversion des nutriments en énergie, soutiennent le métabolisme du glucose et jouent un rôle clé dans la santé des fonctions musculaires, nerveuses, cardiaques et cérébrales.
Faible indice glycémique
Parce qu'il est riche en protéines et contient plus de fibres que les grains raffinés, le fonio est un grain à faible indice glycémique, mais il contient toujours des glucides. Cela dit, des études ont montré qu'il avait un score IG inférieur à celui de certains grains, comme le riz brun. Cela signifie que c'est un bon choix pour les personnes qui surveillent leur glycémie.
En fait, dans certains pays africains, le fonio est traditionnellement donné aux personnes diabétiques et à celle qui font une résistance à l'insuline, car il peut aider à soutenir la santé métabolique.